進食順序換一下「血糖差40%」　醫揭研究：效果媲美控糖藥

家醫科醫師李思賢指出，「同樣一碗飯，吃的順序不對，血糖可以差 40%」。建議吃飯時先夾蔬菜，接著吃蛋白質，最後才碰白飯和麵，血糖高峰竟能狂降超過40%，血糖變異性也更穩定，效果甚至媲美某些控糖藥物。

李思賢醫師在臉書發文分享，2025年1月發表於《Diabetes Care》的研究顯示，讓第二型糖尿病患者吃完全相同的餐點，唯一差別是進食順序。採用「碳水最後吃」策略（先吃蔬菜和蛋白質，間隔 10 分鐘後再吃碳水），餐後血糖高峰顯著降低，血糖穩定度持續改善至少3小時。此外，針對糖尿病前期族群的數據更驚人，採用「蛋白質和蔬菜優先」的順序，餐後血糖曲線下面積（AUC）降低 38.8%，血糖高峰降低超過 40%。這個效果的量級可以媲美某些控糖藥物。

李思賢說明，蔬菜纖維和蛋白質先進入腸道，一方面延緩胃排空，讓碳水化合物被分批、緩慢地送進小腸吸收；另一方面刺激腸道 L 細胞分泌 GLP-1，這是一種強效的血糖調節荷爾蒙，會減緩葡萄糖的吸收速度並增加胰島素敏感度。

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李思賢指出，這個策略讓他最欣賞的地方在於幾乎沒有任何門檻，不需要改變食物內容、不需要計算熱量、不需要買任何保健品。吃飯時先夾蔬菜，接著吃蛋白質，最後才碰白飯和麵。丼飯或炒飯就先把配菜和蛋白質撥開先吃。