吃外食照樣減脂！營養師親授點餐技巧：比例跟搭配是關鍵

長期外食的上班族常擔心飲食失控影響體重，營養師彭逸珊分享，只要掌握點餐比例與搭配技巧，從便利超商到街頭小吃攤，都能在吃飽的同時兼顧減重減脂目標。

針對深夜加班或趕時間的情況，彭逸珊於臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」建議善用便利超商現有食材進行組合。她提出三種搭配方式：雞胸肉搭配生菜沙拉與烤地瓜或馬鈴薯、茶葉蛋搭配輕滷時蔬與雞肉或燻雞御飯糰，以及莎莎烤雞麵沙拉搭配一瓶高纖無糖豆漿。三種組合均以蛋白質與蔬菜為主軸，取得方便且熱量相對可控。

在全台隨處可見的小吃店方面，彭逸珊同樣整理出三種點餐組合。包括豆乾海帶盤搭配滷白菜與小碗雞肉飯、滷蛋豆乾盤搭配燙青菜與小碗陽春麵，以及嘴邊肉搭配燙青菜與小碗榨菜肉絲麵。她指出，這類組合在街頭巷弄幾乎都能找到，對外食族來說購買門檻極低。

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彭逸珊也針對鹹水雞、滷味與鐵板燒三類常見外食攤位給出具體建議。鹹水雞建議選雞胸肉或雞腿搭配三樣蔬菜；滷味則以兩樣葉菜、一樣菇類、肉片加蒸煮麵為主；鐵板燒部分，她建議從雞肉、海鮮或鐵板豆腐等低脂蛋白質中擇一，再搭配高麗菜、豆芽菜與一碗白飯，兼顧飽足感與營養比例。

彭逸珊強調，細嚼慢嚥與注意吃飯順序是她長期向大眾推廣的兩項飲食習慣。她說明，這兩點有助於避免不自覺攝取過多食物，同時有助於穩定餐後血糖，對有減重或減脂需求的族群而言是不可忽略的日常關鍵。

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