壓力也會造成過敏!營養師揭紓壓抗敏6招:調整飲食也行

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文/CTWANT

現代許多民眾常被生活壓力困擾,加上近逢季節交替,難防過敏症狀找上門。營養師薛曉晶透露,研究指出,長期處於壓力狀態的過敏患者會有較多的發作次數,而過敏較頻繁的患者也較易有負面情緒。對此,他總結出紓壓與抗過敏的6大方式,包含攝取健康的脂肪、採用211飲食、多吃維生素C和維生素D、調整飲食保持腸道健康、學會緩解壓力的生活方式。

營養師薛曉晶透露,壓力會造成過敏頻繁發作,可透過調整飲食等6大方式舒緩。(示意圖/Pexels)

營養師薛曉晶透露,壓力會造成過敏頻繁發作,可透過調整飲食等6大方式舒緩。(示意圖/Pexels)

薛曉晶在臉書粉絲專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示,生活之中的各種因素都可能是促成過敏症狀加重的因素,像是個人自我要求、家庭因素和工作壓力,若長期處於壓力狀態的過敏患者就會有較多的發作次數,造成負面情緒增生,所以如何在飲食與生活方面做出調整,以緩解壓力與過敏相關的不適,對於壓力遽增的現代民眾而言,屬於重要議題。

Omega-3平衡壓力與免疫

薛曉晶指出,適量攝取健康的脂肪,可助減輕壓力和緩解過敏症狀。美國《精神醫學期刊》2022年刊登的一份研究揭露,Omega-3脂肪酸有6種可減少壓力的成分,除了降低憂鬱症的發生,也能有效舒緩過敏反應,好比咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等症狀,雖然不能改變過敏體質 ,卻能緩解過敏反應的發生。因此,她建議,不妨在日常飲食當中,增加富含Omega-3 PUFA食物的攝取,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁油。

211餐盤穩定血糖有效率

薛曉晶提到,壓力對人體代謝功能有重大影響!第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起,當壓力出現,身體當中的腎上腺會產生俗稱「壓力性賀爾蒙」的可體頌 ,增加血糖和血壓的功能,此時血糖就會上升,讓身體有足夠的能量面對壓力,但若胰臟功能不佳,在壓力解除之際,血糖就越難降回原本標準,因而出現持續性高血糖的現象,導致胰島素阻抗,最終引發糖尿病。

對此,薛曉晶提醒,維持血糖的穩定能降低過敏的症狀,一旦壓力增加,更應攝取低升糖指數的食物,像是全穀雜糧類、蔬菜類和足量的蛋白質,不妨採用211飲食的模式,以吃原型食物為主,也要提高蔬菜的攝取量。

維生素C、D,紓壓、降敏

薛曉晶指出,維生素C是人體重要的抗氧化劑,可以清除不穩定的自由基,進而延緩細胞老化,還能促進干擾素製造,有效瓦解病菌攻擊,防止發炎並提高免疫。她指出,當壓力來襲,身體會大量消耗維生素C,此時要多補充維生素C含量高的食物,像是高麗菜、甜椒、芭樂;也有研究揭露,維生素D可以幫助對抗憂鬱 、維持免疫系統正常運作、降低過敏的風險,可透過曬太陽,或食用富含維生素D的食物補充,好比魚類、蛋黃和牛奶。

保持腸道健康

薛曉晶表示,腸子是人體第二大腦,也就是所謂的腸腦軸,腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁,可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通,是近年來廣為人知的健腦秘密武器;腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一,因為腸道免疫功能與過敏反應密切相關。因此,她建議,攝取益生菌和益生元豐富的食物,像是優格、酸菜、泡菜等發酵食品、全穀雜糧類和蔬菜、水果,以保持腸道健康。

鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經

薛曉晶提到,鈣參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙的作用,因此在情緒焦躁不安的時候,適度補充鈣質,可達到安撫情緒的效果;鎂參與了人體內超過300種酵素的活化,包含能量代謝作用及安定神經系統的效果,當壓力荷爾蒙升高之時,就會加速消耗鎂離子並排出體外,而缺乏鎂會使大腦容易焦慮、憂鬱,更容易受到下一個壓力事件影響,加速鎂離子的流失,進而形成惡性循環。

薛曉晶解釋,一旦人體內的鎂離子濃度不足,神經細胞就會變得很容易受到刺激,造成興奮、激動、敏感、神經質等反應,而當腦細胞長期接受大量刺激,也會導致入睡困難、失眠的症狀;此外,鎂也可放鬆神經,對於淺眠、多夢、睡不著等睡眠障礙都有相當的幫助,不光能提升睡眠品質,還能有效降低壓力。

薛曉晶也說,惟因近年的國民營養調查,鎂為國人攝取不足的礦物質第二名!因此,要緩解生活、工作壓力,要先從飲食攝取足夠的鈣和鎂,例如南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜,再來考慮服用補充品。

緩解壓力的生活方式

薛曉晶透露,除了飲食調整,還應留意緩解壓力的生活方式。她建議,定期進行運動、保持良好的作息規律、學習正念冥想等方法來緩解壓力,而中等強度(最高心率的70%至80%)的耐力性運動(50分鐘以上的跑步),會顯著提高血液內大麻素的濃度,激發腦部釋放多巴胺。因此,她指出,特別是跑步之類的有氧運動,往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果,除了可增加血清素濃度,讓心情變好、改善睡眠週期,還能消耗掉人體內讓人產生壓力的物質,例如腎上腺素,進而幫助身體放鬆。

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