運動改善排便、睡眠非巧合！醫揭「產丁酸菌」增加是關鍵

規律適度運動可改變腸道菌相，影響發炎、代謝與情緒。張家銘醫師分享，有朋友每天快走30分鐘持續3個月，體重雖未降，但排便順、睡眠好、心情穩，背後有清楚分子機制在運作。

台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，2025年發表在《運動醫學與健康科學》的回顧文章整理大量研究，指出規律適度運動可改變腸道菌相結構與多樣性。他強調，改變健康的關鍵不是體重數字，而是腸道裡正在長大的好菌森林。

張家銘指出，從肥胖、糖尿病到憂鬱、失智，甚至自體免疫疾病，背後都能看到腸道菌相變化。他將腸道菌相比喻為森林，腸道裡住著數以兆計的微生物，它們幫忙分解食物、製造維生素、調節免疫、維持腸道屏障，甚至透過腸腦軸影響情緒與壓力反應。當這片森林物種多樣、結構穩定，發炎會下降，代謝變順，血糖波動平穩。

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張家銘表示，研究發現，規律中等強度運動可增加腸道菌多樣性，特別是產生短鏈脂肪酸的菌種，例如產丁酸菌（Butyrate-producing bacteria）。丁酸進入腸道細胞後，會抑制組蛋白去乙醯酶，讓發炎基因表達下降，同時強化腸道上皮細胞，減少腸道通透性。每天快走30分鐘，持續3到6週，排便變順、腹脹減少、精神變穩，就是產丁酸菌在增加。

張家銘指出，運動時肌肉會釋放介白血球介素-6（Interleukin 6）等肌肉因子，刺激腸道L細胞分泌胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），幫助血糖調節。腸道菌產生的短鏈脂肪酸會進入肌肉粒線體，提升脂肪氧化能力，這條雙向通道叫腸肌軸。運動讓腸道變好，腸道再讓代謝更穩，形成向上循環。

張家銘提醒，運動強度過高、恢復不足，壓力荷爾蒙會升高，腸道通透性增加，免疫暫時下降。若出現腸胃不適、容易感冒，代表強度與恢復失衡，需調整節奏。

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張家銘建議，每週3到5次中等強度有氧運動，如快走或騎車，每次30到45分鐘，強度維持在可講話但微喘，最有利產丁酸菌增加。同時增加膳食纖維攝取，如抗性澱粉、水溶性膳食纖維及天然蔬菜全穀。持續3個月後，排便規律、腹脹改善代表腸道屏障穩定，血糖波動減少代表代謝彈性提升，情緒穩定、焦慮降低與腸腦軸調節有關。