節食減肥卻愈來愈胖？「溜溜球效應」作怪

減重過程中吃更少、動更多，體重卻紋風不動？營養師張馨方指出，這並非意志力問題，而是身體啟動保護機制、進入「溜溜球效應」所致，從基礎代謝下降、肌肉流失到荷爾蒙失衡，環環相扣，導致越減越難瘦。

張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」發文指出，長時間採取極低熱量或過度節食的方式減肥時，身體會自動啟動保護機制，其中最直接的影響是基礎代謝下降。她說明，吃太少時身體會判斷資源不足，進而主動降低每日基本的能量消耗，使得每天燃燒的熱量變得更少。

除了代謝下降，肌肉流失也是關鍵問題之一。張馨方表示，若蛋白質攝取不足或減重速度過快，肌肉會隨脂肪一併流失，而肌肉量減少將直接導致代謝更慢，形成更難瘦的惡性循環。與此同時，荷爾蒙也會受到波及，瘦體素與飢餓素失衡後，會讓人更容易感到飢餓，進而引發暴食行為。

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張馨方進一步說明溜溜球效應的核心機制。她表示，一旦恢復正常飲食，身體會快速儲存能量，導致體重迅速反彈，且增加的多半是脂肪而非肌肉，使後續減重難度大幅提升。她也指出，當身體已適應現有飲食方式並進入低消耗模式後，繼續減少食量的效果通常十分有限，甚至讓停滯狀況更加惡化。

針對如何突破卡關，張馨方提出數項建議，包括避免極低熱量的過度節食、每餐補充足夠蛋白質以維持肌肉量、規律進食讓身體維持穩定狀態，以及適度增加阻力訓練來維持代謝水準。她強調，減肥的關鍵不在於比誰撐得更久，而在於讓身體感到安全且有足夠能量，如此才能更有效地消耗脂肪。

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