壓力大就想吃東西？ 練習「正念飲食」避免肥胖找上門
記者吳紹尹／綜合報導
一名高中生因體重肥胖，至衛福部桃園醫院就醫，經由小兒科建議到營養門診諮詢，探討後發現，因課業壓力大造成的情緒性進食是主因，讓黃同學一年內增重10公斤以上。
營養師吳思賢表示，現代人工作和課業忙碌，生活壓力大，容易有情緒性進食的行為，許多研究也顯示壓力會影響賀爾蒙，讓人們更傾向於讓自己感到「舒服」的食物，壓力會造就身體容易脂肪堆積，因此壓力和肥胖具正向關連性是無疑的。
尋求紓壓管道，避免情緒進食
要如何改善壓力導致的肥胖呢？吳思賢表示，如果可以先改善讓自己導致壓力的原因是最直接的，另外也建議尋求其它紓壓的途徑，例如:規律的運動、練習深呼吸放鬆冥想、多與家人好友聊天等……只要任何自己有興趣且可專注當下的事情皆可，另提醒民眾，藉由「吃」來紓壓雖然當下感到開心，但往往伴隨更多的罪惡感，而讓自己產生額外的壓力，並不是舒壓的好方法。
過量「咖啡」、「酒」，加重壓力
若發現自己有情緒性進食的行為，那飲食上要如何調整呢？吳思賢表示，過量的「咖啡」、「酒精」、「精緻糖」攝取可能使得情況更糟，過多的咖啡和酒精皆會影響睡眠，讓身體更有壓力，一般來說一天建議咖啡因攝取<300mg，約為便利超商中杯一杯份量，而過多的精緻糖攝取，原本就會刺激胰島素分泌，增加脂肪囤積，因此當壓力很大時，千萬不要在家中囤放甜點、餅乾、零食、含糖飲料，因為壓力來時看到就會吃，而多吃甜點更易轉成脂肪囤積，無疑是一惡性循環。
練習「正念飲食」，改善暴飲暴食
另外，吳思賢表示，多選擇富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬菜類、水果類、豆類可幫助此狀況，身體處於壓力時相對來說也是處於發炎狀態，多吃富含膳食纖維的食物可降低身體發炎，另外多選擇富含Omega-3脂肪酸食物也同樣可降低發炎，海鮮魚類是Omega-3脂肪酸良好來源，壓力大時吃海鮮素是一個不錯的選擇。
吳思賢表示，若已經嘗試過改變飲食了，但還是很難做到，也不要灰心，建議可以多練習「正念飲食」，在進食時專注，專心感受食物的視、嗅、觸、味覺等，和感受進食後身體的反應，建議民眾可以從以下方式開始練習執行。
- 吃飯時不划手機、不看電視專注「吃」。
- 放慢吃飯速度，每一口咀嚼20下，可從每一餐的前五口開始練習。
- 感受身體的反應，當身體覺得飽，就可停止進食。
初期一週練習一次，建議安排較無壓力的休息日執行，練習「正念飲食」可幫助自己分辨，進食是身體真的「需要」，還是只是壓力造成的「想要」，降低時常情緒性進食的狀況。
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