睡得好抗衰老、防失智! 營養師:從飲食補充「4營養素」改善睡眠

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記者藍麗琪/綜合報導

現代人生活步調緊湊,工作壓力大,常會有失眠或睡眠不足的問題;營養師許育禎提醒大家充足睡眠有助大腦運作、清除體內廢物、養顏美容、預防老化和疾病、幫助孩童生長,還能預防失智;更分享可從飲食著手補充4大營養素來幫助入睡。

現代人生活步調緊湊,工作壓力大,常會有失眠或睡眠不足的問題。(圖/pexels)

營養師許育禎在臉書粉專《Ivy營養師的健康教室》發文提到,人每天其實有1/3的時間在睡覺,但這並非在浪費時間,反而對身體健康很有益處;可以讓大腦維持正常運作、清除體內廢物,還能防止老化、美容養顏,並幫助童發育成長。

~良好睡眠好處多多~

✅ 維持大腦正常運作
睡眠不足會影響多巴胺的正常運作,進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等,所以好好睡上一覺,有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力,甚至是創造力與認知能力。

✅ 消除疲勞、清除體內廢物
睡覺是大腦清除廢棄物的時間,包含清除誘發阿滋海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積,同時也可修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常。故足夠的睡眠能預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

✅ 養顏美容、預防老化與疾病
長期睡眠不足很容易引起身體慢性發炎,導致許多慢性疾病發生,也會讓皮膚無法好好修復,因而導致老化及肌膚問題,讓外表看起來較顯老、膚色暗沉等。故若想維持青春,睡眠充足真的很重要。

✅ 幫助孩童生長發育
睡覺時會促進生長激素的分泌,使孩童長高、發育,故小嬰兒的睡眠時間超長,然後隨著年齡增長再慢慢遞減,學齡前幼兒每天要睡滿10-14小時;學齡期兒童則是要睡滿8-10小時。

許育禎營養師表示,如果翻來覆去睡不著的話,可以從飲食著手,補充4種營養素幫助入睡、改善睡眠品質。

保持良好睡眠好處多多。(圖/翻攝自許育禎臉書)

~有助睡眠4大營養素~

✅ 色胺酸
色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料;褪黑激素可助睡眠,血清素則是快樂荷爾蒙,可穩定心情;從飲食中補充色胺酸的來源,也是幫助入睡的好方法。
飲食來源:牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

✅ 維生素B6
維生素B6能夠維持神經系統的穩定、減少焦慮感,也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素;充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一。
飲食來源:鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

✅ 鈣與鎂
鈣、鎂的最佳比例大約為2:1,睡前同時補充鈣與鎂可穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張與改善睡眠等功效。
鈣的飲食來源:乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。
鎂的飲食來源:全穀類(糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等)、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。

從飲食著手補充營養素可改善睡眠品質。(圖/翻攝自許育禎臉書)

~日常生活飲食建議~

✅ 每天喝480c.c.的牛奶。
✅ 把精緻澱粉改成全穀雜糧。
✅ 多食用深色(綠、黃、紅)蔬果。
✅ 每天食用一湯匙堅果。
✅ 雞肉、魚類、豆製品等蛋白質要足夠。

資料來源:臉書《Ivy營養師的健康教室

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