久坐肌筋膜緊繃痠痛？按肩井穴、梨狀肌伸展快速見效

現代人上班坐辦公室7至8小時，通勤塞車、下班追劇打麻將也都坐著，長期姿勢固定導致肌肉筋膜緊繃，形成「肌筋膜症候群」產生激痛點。五甲馬光中醫診所醫師王維瀚表示，痠痛是中醫門診常見主訴。

王維瀚指出，久坐族群常出現肩頸痠痛、腰痠背痛、腳麻，部分患者甚至反覆頭暈頭痛、睡眠品質差、胸悶呼吸不順，或感覺脖子緊繃，這些都是全身循環不佳造成。

中醫改善痠痛有多種方式，包括針灸疏通經絡促進氣血循環、內服中藥活血化瘀溫經散寒、刮痧加速局部血液循環、拔罐利用負壓擴張血管、推拿放鬆緊繃肌肉，以及熱敷促進血液循環。

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針對肩頸放鬆，王維瀚建議按摩風池穴、肩井穴、天宗穴。風池穴位於耳後乳突邊緣向後滑動，在枕骨下斜方肌外側凹陷處，可促進頭部血液循環紓解肩頸痠痛；肩井穴位於肩外側緣和大椎穴中間點，可改善落枕僵硬；天宗穴位於肩胛骨正中間，可緩解肩關節發炎、手臂痠痛無力。

拉筋伸展方面，王維瀚建議上斜方肌伸展，坐在椅子上一手抓椅子穩定身體，另一手繞過頭部扶對側頭往肩膀方向拉至緊繃感停留15至30秒；縮下巴運動是保持頭部水平將下巴向內收停留5至10秒，早晚各做10次；Y to W運動是雙手向上抬起形成Y字型，接著向後內收形成W型，感受胸肌拉伸和背部肌肉收緊感，早晚各做10次。

針對腰臀放鬆，王維瀚建議按摩環跳穴、風市穴、委中穴、後谿穴。環跳穴位於站立時夾緊臀部出現的凹陷處，可改善腰臀痛、髖關節痛及下肢痠痛；風市穴在站立時手掌貼大腿中指指尖位置，可治膝痛腰痛；委中穴在膝後中間位置能舒筋利腰腿；後谿穴在手握拳後小指旁最突出掌紋肉上，能緩解脊椎相關疼痛。

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拉筋伸展部分，王維瀚建議梨狀肌伸展採坐姿翹腳成「4」字形，上半身往前傾感受臀部緊繃感停留15秒，早晚重複3次；腿後肌伸展是站著將腳放椅子上膝蓋伸直，雙手向小腿方向伸展，感受腿後肌群緊繃停留15秒，早晚各3次；髂腰肌伸展採前後弓箭步上身挺直重心往前，感受鼠蹊部緊繃拉伸感停留15秒，早晚各3次。