早餐蛋白質不足恐肌少症！專家：每餐至少需攝取20克

現代人維持肌肉量的關鍵問題，不只在於蛋白質總量不足，更在於攝取時機嚴重偏移，尤其早餐蛋白質攝取量普遍過低，恐在無形中加速肌肉流失，肌少症也因此被視為從中年就應開始預防的長壽課題。

食安專家韋恩在部落格「韋恩的食農生活」引述日本立命館大學藤田聰教授的研究指出，日本人的飲食習慣普遍呈現「早餐和午餐吃得少、晚餐吃得多」的模式，蛋白質攝取嚴重集中於晚餐。然而此一習慣恰好違背了肌肉運作的生理邏輯，肌肉每天在「合成」與「分解」之間循環，進食時合成佔優勢，空腹時分解佔優勢，而經過一整晚空腹後，早晨正是肌肉分解最為強烈的時刻。

藤田教授的調查發現，日本人早餐平均攝取的蛋白質僅有10至12克，遠低於最大化肌肉合成所需的20克以上門檻。若早餐僅以咖啡、吐司等低蛋白食物應付，身體便會在毫無察覺的情況下，持續分解肌肉組織。

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隨著年齡增長，啟動肌肉合成所需的蛋白質劑量也會提高。藤田教授指出，年輕人每公斤體重需攝取0.24克蛋白質，但高齡者所需劑量提升至每公斤0.4克，幾乎是年輕時的兩倍。蛋白質長期攝取不足的影響，不僅限於肌肉量下降，還可能連帶導致免疫機能低下、認知功能退步，以及生活習慣病風險上升與死亡率提高。

韋恩說明，藤田教授特別推薦乳製品作為早餐蛋白質來源，包括牛奶與無糖優格，兩者均含有吸收速率較快的乳清蛋白，能迅速提升血中白胺酸濃度，有效啟動肌肉合成機制。雞蛋因胺基酸組成完整，同樣是理想選擇。藤田教授強調，不一定需要依賴蛋白粉，早餐多加一杯牛奶、一顆蛋，即可作為調整的起點。

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