吃肉粽不肉重！營養師曝「3種人」應避免吃太多

記者蔡庭語／綜合報導

端午節吃粽是習俗，不過市面上許多種類的粽子該如何吃才不會吃下太多熱量？對此，陳怡婷營養師表示，吃粽子是端午節的傳統習俗，市售粽子大多以白糯米製成，內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉，不過不管你是愛吃南部粽還是北部粽，都還是要記得控制攝取量喔！

吃粽子是端午節的傳統習俗。（示意圖／photoAC）

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陳怡婷營養師在個人部落格發文表示，吃粽子是端午節的傳統習俗，市售粽子大多以白糯米製成，內餡常使用高飽和脂肪酸的五花肉，而北部粽會先將內料炒熟，包起來再去蒸熟，有點像是油飯的概念；南部粽則是包生米及配料再拿去煮到熟，所以北部粽相較南部粽油脂及熱量高，但是不管是北部粽還是南部粽都要記得控制攝取量喔！

若怕吃肉粽害體重增加，可參考以下「3妙招」吃肉粽不肉重：

1. 適量不過量：粽子當正餐不當點心，每次1顆就好。沾醬也需要注意，減少醬油膏、甜辣醬等沾醬，避免攝取過多鹽分、糖分及熱量！
2. 搭配彩虹蔬果：搭配各種不同顏色的蔬果，可以獲取膳食纖維及植化素，建議1顆鹹粽搭配1-2個拳頭的蔬菜量及1個拳頭的水果量。
3. 增加優質蛋白質：1顆鹹粽豆魚蛋肉類（蛋白質量）約半手掌心，可以再搭配半手掌心的低脂蛋白質（豆製品、魚、海鮮、雞肉等），增加蛋白質的攝取量，選低脂的也可以減少油脂及熱量的攝取！

另外，陳怡婷營養師提醒，有以下「3疾病」的患者吃粽子時，應多注意以下的注意事項：

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• 糖尿病患者：
  白糯米為支鏈澱粉較易使糖尿病患者血糖上升，因此，糖友們可以選擇全穀雜糧粽取代一般糯米粽，吃粽子時要記得搭配1-2個拳頭的蔬菜，膳食纖維能減緩血糖波動，並適量食用粽子的量，每次1顆就好！
• 腎臟病患者：
  有腎臟疾病的患者可以選擇客家粄粽、粿粽或是一般白糯米粽，避開含磷高的全穀雜糧粽（如五穀、綠豆、紅豆、藜麥、米豆等）及鹼粽。沾醬須減少或是不加醬，避免攝取過多鹽分，一樣要適量吃（每次1顆）並搭配蔬菜。
• 消化不佳患者：
  盡量細嚼慢嚥，適量吃，每次1顆，飯後搭配助消化的水果，如鳳梨、奇異果、木瓜等。

最後，陳怡婷營養師也指出，只要把握以下「4原則」，大家也可已在家自製健康粽：

1. 粽米：使用全穀雜糧類（如五穀米、藜麥、米豆、綠豆等）取代部份白糯米，未精製全穀雜糧類含較多膳食纖維及維生素B群，升糖指數也相較白糯米低。
2. 內餡：選用相較脂肪低的蛋白質（如雞肉、豆皮、豆干、蝦等）取代高脂五花肉，減少飽和脂肪酸及熱量的攝取！
3. 調味料：可使用辛香料取代部份調味料，如胡椒粒、薑黃粉、五香粉等。
4. 烹調用油：可使用單元不飽和脂肪酸高的油脂烹調，像是苦茶油、芥花油等取代動物油。

• 資料來源：【陳怡婷 Cynthia 營養師】臉書粉專