莓果打成冰沙比整顆吃更穩血糖！研究：打碎能釋放控糖纖維

發表於國際期刊《Nutrients》的研究顯示，將帶籽莓果打成冰沙飲用，血糖反應顯著低於直接食用整顆水果，iAUC下降約三分之一。減重醫師蕭捷健分享此研究，直言起初看到結果感到意外。

該研究共招募20名受試者，分別在10分鐘內食用「整顆去籽帶皮蘋果加莓果」，以及「將完全相同水果加水打成冰沙」，並連續追蹤60分鐘內的血糖變化。結果顯示，冰沙組的血糖峰值與整體血糖反應均顯著低於整顆食用組，差異達統計顯著水準（p < 0.05），血糖峰值從平均約43 mg/dL降至約29 mg/dL。

蕭捷健在社群平台說明，關鍵在於莓果的籽。整顆食用莓果時，細小堅硬的籽往往直接通過腸道而未被消化；但放入調理機破壁後，籽被完全打碎，其中的水溶性膳食纖維得以釋放。這些纖維進入腸胃後，會增加食物黏度、減緩胃排空速度，進而使葡萄糖進入血液的速度減慢，達到穩定血糖的效果。

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蕭捷健提醒，此結論並不適用於所有水果冰沙。他表示，若僅將芒果、香蕉等無硬籽水果打成汁，效果將截然不同；若要穩定血糖，應選用黑莓、覆盆莓等含籽莓果，或額外添加奇亞籽。使用濾渣榨汁機會將膳食纖維一併濾除，飲用後血糖反應將與純果汁無異。

蕭捷健並分享個人做法，表示自己在高碳日重訓後，習慣飲用帶籽莓果加蛋白粉打成的冰沙，認為此方式有助於穩定血糖，讓攝取的碳水化合物更有效率地被肌肉利用，而非囤積於體內。

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