馬鈴薯放涼吃、地瓜別烤！營養師揭6根莖類控糖吃法

營養師楊斯涵在臉書粉專分享根莖類食物的聰明吃法，只要掌握烹調方式與替換原則，玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥、芋頭等6大根莖類都能安心食用。她強調這些食物在營養學分類上屬全榖雜糧類，膳食纖維含量比精緻白米飯更高，還富含維生素與礦物質。

楊斯涵指出，吃了地瓜或玉米就要減少白飯的量，這樣不論是控糖還是減重都沒問題。她特別提醒，水煮或清蒸的地瓜GI值落在45至50的中低區間，帶皮吃還能增加膳食纖維，但若換成烤的會導致澱粉被高溫完全糊化，GI值瞬間飆破80，讓血糖忽高忽低。

關於馬鈴薯的食用方式，楊斯涵表示熱騰騰的馬鈴薯泥或烤馬鈴薯GI值較高，通常大於70。她建議只要煮熟後放涼或冷藏再吃，就能改變澱粉結構，產生不易被腸胃吸收的抗性澱粉，幫助體重控制。

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南瓜的GI值約75看起來偏高，但楊斯涵解釋因其含有大量水分，升糖負荷GL值其實並不高。她建議以清蒸或烤箱原味烘烤為主，並避開血糖殺手南瓜濃湯。

楊斯涵提到，水煮或清蒸的帶梗玉米保留了完整的營養與纖維，GI值約在55到70之間。市售的玉米粒罐頭常會添加精製糖來保存與增添風味，而夜市賣的碳烤玉米則塗滿醬汁，鈉含量與隱藏糖分極高，都建議淺嚐即止。

芋頭是優質的澱粉來源，但楊斯涵提醒其含有草酸鈣結晶，沒煮熟就吃會刺激口腔與咽喉黏膜。想要控糖就得避開芋頭酥、芋泥捲等額外添加大量糖與油脂的加工甜點。

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山藥的GI值偏低，富含水溶性膳食纖維與黏液蛋白，能減緩糖分吸收。楊斯涵說明日本山藥切絲生食、涼拌最能保留營養，台灣山藥短時間快炒或煮湯即可，過度燉煮會讓營養素與黏液蛋白流失。