氣溫驟降小心生病！營養師授「5多2少」飲食原則幫你提升免疫力

文／常春月刊

入冬後第一波冷氣團即將來報到，台灣的新冠疫情雖然逐漸走下波，但專家推測，這個冬天恐怕會有流感疫情來報到，因此，呼籲還沒有施打流感疫苗的人，尤其是脆弱族群，一定要盡快接種，才能防止重症和死亡。

除了透過疫苗來保護之外，要預防流感，增強免疫力也相當重要，金牌營養師劉怡里在臉書粉絲團發文推薦，能對抗感冒、流感和病毒，又能提升免疫力神奇食物群，以及對抗波波寒流來襲的飲食五多二少原則：

五多

多優質蛋白質：

劉怡里指出，蛋白質是建造修補組織的重要來源，可以製造免疫球蛋白或是形成抗體的重要物質，所以，足夠並且優質的蛋白質是預防流感提升免疫力的首要營養素。

但是要注意蛋白質食物的烹調方式，才可以吃到蛋白質的完整營養，建議選擇蒸煮煎烤，避開油炸或是久煮。

蛋白質:滷雞腿、水煮蛋、蒸魚、豆漿、滷豆乾、滷牛腱、烤豬排

多膳食纖維：

身體中很重要的免疫器官就是腸胃道，當我們攝取足夠的膳食纖維，可以幫助腸道中的好菌生長，並且降低體內毒素，壞菌太多病毒細菌易進入血液中誘發一連串的發炎反應，反而延長生病的時間。

所以，膳食纖維除了大家知道的蔬菜水果來源之外，最容易忽略的是全榖類食物，一天建議2餐要攝取全榖類食物，富含植化素可以降低自由基帶來的傷害。

膳食纖維食物：糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥、糙薏仁、綠花椰菜、黑木耳。

多維生素A與維生素C：

維生素A是表皮及黏膜生長的重要營養素，針對單純感冒口腔潰瘍能加速表皮黏膜的癒合，維生素C是最基本的抗氧化劑👏對於正在感冒或是流感的族群，可以降低身體的發炎，尤其正逢考試或是壓力大又感冒的族群，腎上腺素大量分泌的時候，非常需要維生素C的參與。

維生素A：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、地瓜葉、番茄。

維生素C：芭樂、草莓、木瓜、奇異果、柑橘類、荔枝。

多omega-3脂肪酸的食物：

劉怡里表示，體內無法自製造omega-3脂肪酸，需要由食物中攝取，尤其是DHA 、EPA最為重要，它們是是身體裡面細胞膜的重要成分，也參與了身體的抗發炎、抗病毒、降血脂以及預防中風等作用。尤其家中有三高的長輩在感冒時，更需要攝取這個重要的營養素。

omega-3脂肪酸的食物：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、虱目魚、綜合堅果

多吃富含多醣體的食物：

多醣體可活化體內的巨噬細胞，調節免疫能力，在免疫系統中扮演重要的角色。不論是草菇、香菇等菇類，都含有大量的多醣體。

菇類屬蔬菜類，除了含有多醣體外，還有膳食纖維含量高、熱量低的優點，是相當健康的食物，尤其上呼吸道不舒服的時候，煮一鍋香菇雞湯，也是暖身又幫助感冒復原的湯品。

多醣體食物：香菇、草菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、杏鮑菇。

二種食物要盡量減少攝取

劉怡里別提醒，有兩種食物一定要盡量減少攝取，第一個是酒精，要少飲酒，尤其當身體受到病毒或是細菌侵襲，建議暫時不要飲酒，因為酒精除了讓身體細胞組織發炎之外，酒精利尿的情況之下容易讓保護身體的維生素B群大量流失，這些都會導致免疫力下降，延長生病的時間。

另外，也要少攝取加工製品，因過度加工的食品，營養素流失或是不均衡，無法攝取到足夠的營養，讓身體能量無法充足來對抗病毒細菌，有機會加重病情，反而讓身體更虛弱，復原得更慢。