外食減重卡關…油脂是元兇！營養師點名炒飯、炒麵最易胖

許多上班族工作繁忙只能選擇外食，明明食量不大體重卻紋絲不動。營養師彭逸珊表示，吃外食不是問題，重點在於選項與搭配，並分享5個外食技巧與5大常見地雷。

彭逸珊在「愛健康營養師 珊珊」臉書上指出，外食技巧首重控油減醣，油脂量高的食物才是導致肥胖的元兇，應挑選烹調用油少、碳水適量的餐點，例如小碗雞肉飯、陽春湯麵或餛飩、水餃。她建議必點蔬菜，燙青菜、沙拉是首選，炒蔬菜可能會同時吃進較多油。蛋白質方面則建議選擇豆干、豆皮等植物性蛋白為主，肉類為輔。

彭逸珊也提醒，吃飯順序很重要，應先吃蛋白質和蔬菜，最後才是澱粉類，可幫助穩定餐後血糖。她強調餐後活動也是關鍵，吃完飯後別急著躺下休息，走走運動一下能幫助消化、血糖回穩。

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針對常見外食地雷，彭逸珊列舉炒飯、炒麵是標準的高油、高碳水組合，一份吃下去熱量爆表又不均衡。麵線、羹湯因為加了粉調成勾芡狀，熱量會比清湯類高出不少。沙拉醬方面，千島醬、凱薩醬等熱量高，如果要吃生菜沙拉建議選日式和風醬。

彭逸珊特別提醒，滷汁、肉燥是隱藏熱量來源，燙青菜、小菜或雞肉飯都可能會淋上醬汁增添風味。調味料如辣油、沙茶醬、奶油、花生醬或麻醬麵的醬汁熱量都非常高，千萬要避開。

她強調外食最擔心的不是澱粉，而是烹調用油，米飯、麵條、加工品都非常好辨識和避開，唯獨烹調用油不好判斷，建議盡量選擇清炒、燉、烤的料理，可相對減輕油脂攝取。

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