吃堅果4大好處!營養師推「2搭配」健康不怕胖

分享:
0:00
volume_up

記者吳紹尹/綜合報導

現代人越來越重視建康,開始注重飲食的搭配與內容。營養師許育禎表示,吃堅果具備預防心血管疾病、放鬆情緒、補充維生素、礦物質、延緩血糖上升等作用。她也推薦,早上可以利用約2湯匙堅果,搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、雜糧麵包一起吃,再來一杯黑咖啡,就是一份清爽的早餐組合。

許育禎在臉書專頁「Ivy營養師的健康教室」發文表示,「堅果」在這幾年裡也逐漸受到大眾歡迎,常見的優質堅果有腰果、核桃、杏仁、松子、芝麻、開心果、南瓜子、胡桃等。除此之外,堅果還具備以下4大好處:

  • 預防心血管疾病:許多堅果當中擁有高量的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、以及維生素E,能夠降低膽固醇的合成、抗氧化、抗發炎、預防血栓等作用,因此具有保護心血管的功能。
  • 放鬆情緒:南瓜子、腰果、杏仁當中擁有豐富的鎂離子,鎂除了有助於骨骼和牙齒的正常發育之外,還可以幫助肌肉正常收縮、放鬆好入睡,也能減緩緊張焦慮的情緒。
  • 補充維生素與礦物質:綜合堅果中含有非常豐富的維生素與礦物質,每天食用一些可以彌補飲食中的不足。例如:腰果含高量的鎂、鉀、葉酸、維生素E;南瓜子富含鋅、鎂、鉀;杏仁富含維生素E;黑芝麻富含鈣、葉酸、維生素等,營養價值相當高。
  • 延緩血糖上升、減少體脂肪生成:堅果提供優良脂肪來源、也含有膳食纖維,屬於低GI食材,和餐食中搭配一起吃可以增加飽足感、並且緩和血糖上升速度、減緩胰島素阻抗作用;不僅有利於血糖控制、適量食用也可減少體脂肪的合成。

許育禎表示,堅果不論是直接吃、或是拿來打果汁、配沙拉都很適合。但是,堅果在食物分類上面算是「油脂類」,也就是說,食用過量一樣會造成熱量囤積、會變胖的。至於每天要吃多少份量的堅果,根據國健署的建議,每天要食用「一湯匙」的堅果來補充營養。許育禎表示,一湯匙其實很容易過量。但還是有方法解決的,因為堅果是油脂類食物,一湯匙含有5公克油脂,相當於45大卡,如果不小心吃了太多堅果,只要在當天的飲食當中減去油脂的用量就可以了。例如:中午吃了三湯匙堅果,那麼晚餐的菜餚盡量改成清蒸或水煮,這樣就可以降低油脂、熱量的攝取,以取得平衡。

  • 堅果的早餐搭配:早上可以利用約2湯匙堅果,搭配沙拉、炒蛋或水煮蛋、雜糧麵包一起吃,再來一杯黑咖啡,就是一份相當清爽的早餐組合。
  • 堅果的點心搭配:台灣人的中餐和晚餐其實很少吃到堅果,許育禎分享,她喜歡利用堅果和無糖豆漿、水果一起打汁,打起來就是一杯營養又美味的午後點心,下午肚子餓的時候可以來上一杯,飽足又健康,也可以稍微減少晚餐的食用量,對體重控制也有幫助。

圖/Ivy營養師的健康教室

留言衝人氣 3則留言

登入留言有機會獲得旺幣哦!
NO MESSAGE 無任何留言,趕緊搶頭香!