老了打噴嚏骨頭就受傷!營養師揭:鈣一次補太多高吸收率反降低

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健康中心/綜合報導  

年紀大了之後常不小心跌倒就骨折,高敏敏營養師表示,大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快。

嚴重的骨質疏鬆,就讓骨頭向乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷。(圖/資料照)

高敏敏營養師在臉書高敏敏 營養師發文分享,而嚴重的骨質疏鬆,就讓骨頭向乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷。衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg 而13-18歲的青少年為1200mg,值得注意的是雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。

強化骨骼5運動增加骨密度

1.走路

走路屬於低強度運動每週3次,每次30分鐘持續7個月後,可以增加1%的骨密度。

2.快走、慢跑 

快走、慢跑屬於中低強度運動,建立跑步的習慣可減緩老年骨質流失。

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強化骨骼5運動增加骨密度。(圖/資料照)

3.跑步、爬樓梯

跑步、爬樓梯屬於中強度運動,持續一年後增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。

4.跳繩、登階

跳繩、登階屬於中高強度運動,每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3~4%。

5.重量訓練

重量訓練屬於高強度運動,增加骨密度有明顯的效果,但切記量力而為,若本身有受傷者較不建議過度訓練

簡單來說我們骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,若只是偶爾假日動一動,反而容易造成運動傷害。

芭樂的維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。(圖/資料照)

補充鈣質5食物,強化骨骼事半功倍

1.芭樂

維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。

2.每天2份乳製品

乳製品是天然補鈣的基礎也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。

3.豆製品

豆製品不僅含鈣量高,也富含大豆異黃酮可預防骨質疏鬆,提升骨密度。

4.黑芝麻

每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯或加入牛奶中。

5.鈣質

選「全方位護骨配方」強化骨質更全面。

 

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