外食族炸雞腿、炸排骨油量超高!營養師曝:補充蛋白質早上比晚上好

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健康中心/綜合報導

現代人忙碌沒有時間自己煮,時常三餐外食,營養師劉怡里表示,外食常遇到高油的食物,攝取油脂過高會造成體重增加,也容易引起血脂過高,造成心血管疾病,並分享外食族如何吃比較健康。

1.盡量挑選部位食用:當餐點中高油的食物居多時,盡量挑選部位食用,如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類;肉類中避開肥肉、加工丸類;豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。

2.增加蔬菜量:可以在當餐的餐點中選擇高纖的食材,一般以綠色蔬菜或是菇類為主,纖維可以加速當餐的油脂代謝;或是下一餐再增加1碗蔬菜量,並減少烹調用油。

3.隔天增加有氧運動的時間和強度:有助於促進脂肪代謝,並且在運動中搭配無糖綠茶,有加速燃脂的效果。

劉怡里表示減重中蛋白質食物的攝取,應攝取適當的蛋白質食物,建造修補身體組織,增加肌肉量。可以將富含蛋白質食物要平均分配在三餐,這樣能有效的合成肌肉。如果無法三餐都攝取到蛋白質,盡量在白天攝取足夠,因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。而研究中發現,動物性蛋白質合成肌肉的速度會比植物性蛋白質快。

如果減重中不想快速流失肌肉,也可以挑選「白胺酸」高的食材,是合成肌肉最有效率的胺基酸,例如:鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。

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