男性更年期你聽過嗎？專家曝「這樣吃」改善更年期不適

健康中心／綜合報導

許多女生不想承認自己已更年期。不過，你知道嗎？不只女生有更年期，男生也會更年期。營養師高敏敏在粉絲團「高敏敏營養師」分享男女在40~50歲過後因荷爾蒙衰退容易有憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、頭暈、心悸、血糖血壓偏高等問題出現，不過女性更年期最易見就是停經，那男性的更年期該怎麼判斷呢？

圖／photoAC

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如何分辨男性更年期？

其實男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上年紀因身體雄性激素減少、睪固酮低下，身體可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀，其實男性更年期的不適是可以靠吃來補充營養素，以下四大類食物能夠有效提升睪固酮。

·鈣質

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促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力。

推薦食物有：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

·維生素B群

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維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。

推薦食物有：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品

圖／高敏敏臉書

·礦物質鎂

鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質。

推薦食物有：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

·Omega-3脂肪酸

改善更年期熱潮紅症狀也能減緩憂鬱、延緩腦部退化

推薦食物有：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果

除了上述食物平時也可以避開高油、高糖、高熱量飲食來減輕身體發炎負擔，還有多喝水並注意均衡飲食，幫助促進體內循環代謝。男性如果想擁有絕佳改善效果也推薦補充「鋅」 帶殼海鮮幫助改善睪固酮分泌，像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇。

女性則補充「大豆異黃酮」如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品，有助女性雌激素。除了飲食之外也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動 像是跑步、爬山、游泳等，或是有氧和重訓維持體能的彈性與平衡。