吃早餐可以瘦更快！醫揭食物產熱效應比吃晚餐高出「4倍」
記者蔡庭語／綜合報導
正在減重的你們一定常常聽到「168斷食法」，不過168斷食法到底該怎麼做才會成功呢？對此，蕭捷健醫師表示，若想要做168斷食法，首先千萬不要以為是8小時內可以狂吃，第二是千萬別跳過早餐，其實想減重成功，有吃早餐才是最有效的！
（示意圖／photoAC）
減重醫師蕭捷健在臉書發文指出，在2020年德國Luback的一項研究發現，早上吃較多的食物可以帶來更高的食物產熱效應，這個效應是晚餐吃較多食物的兩倍，因此，若晚餐吃得較多，食物產熱效應就會較低，使得熱量轉換為更多的脂肪並儲存起來。同時，這種情況下，合成性荷爾蒙胰島素的分泌也會增加，容易導致胰島素阻抗，使得血糖比早餐吃得多的人還要高。
而其中究人員找來了體重正常的受試者，在實驗室內將他們關在實驗室裡進行為期三天的實驗，實驗分為早上多吃（早餐攝取的熱量占全天總熱量的69%）組和晚上多吃（晚餐攝取的熱量占全天總熱量的69%）組，而每天所攝取的總熱量是相同的情況下發現，早上吃得多的人，食物產熱效應可以維持將近4小時，這是晚上吃得多的人的兩倍，相較於晚上吃得多的人，早上吃得多的人的血糖更穩定，晚餐吃得多容易造成飯後高血糖。即使是小量進食（200大卡），早餐後的血糖變化幅度也小於晚餐後，且早上的胰島素敏感度較高，晚上較易發生胰島素阻抗。
由此實驗可得知，吃早餐確實是非常重要的一件事，早上食物產熱效應較佳，且分泌胰島素的胰臟β細胞不會過勞，不需要分泌太多胰島素就能維持血糖穩定（胰島素敏感度高）。晚餐吃得多會讓胰島素上升較多，需要分泌更多的胰島素來降低血糖（發生胰島素阻抗），長期下來，胰臟β細胞可能會過勞，甚至罷工。
此外，早餐吃得豐盛可以將熱量轉換為身體可用的能量，讓我們充滿活力地開始一天。相反地，如果晚餐吃得豐盛，由於一天的活動已經接近尾聲，身體準備休息不需要使用太多能量，這時熱量就會轉換成脂肪儲存起來，待下次需要時再使用。
不過，蕭捷健醫師強調，這並不意味著我們要完全不吃晚餐，如果一天只吃早餐與午餐，長時間熱量不足會讓身體感到疲倦無力。久而久之，身體為了在有限的能量中發揮最大效能，可能會降低基礎代謝率（BMR），這時候如果突然增加進食的熱量，就容易增加體重。
因此，晚餐可以提前到五點進食，配合168斷食法效果會更好。蕭捷健醫師建議，選擇優質蛋白質、好的油脂、彩色蔬果與複合性澱粉，以攝取食物的原態為主，減少加工食品、高油炸物、空熱量食物、精製澱粉的攝取。並且，每餐至少要攝取到足夠的蛋白質，以刺激食物產熱效應和代謝，協助減重過程可以更加順利。
- 資料來源：【減重醫師 蕭捷健】臉書粉專
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