每週3次阻力訓練就夠！「深蹲加蛋白質」可打造長壽體質

營養功能醫學專家劉博仁指出，肌肉是全身最強的代謝器官，並整理出一套「肌肉存摺攻略」，從運動項目、訓練頻率到營養補充，提供民眾一套完整的增肌與維持健康的實踐方向。

在運動選擇上，劉博仁建議優先訓練大肌肉群，以提升整體代謝效率。下肢訓練方面，他推薦深蹲（Squats）與弓箭步（Lunges），強調腿部與臀部集中了全身最多肌肉，對穩定血糖與燃燒脂肪的效果最為顯著。

核心訓練則推薦棒式（Plank），有助保護脊椎、改善久坐引發的腰痠背痛，並提升日常活動效率。上肢部分，靠牆伏地挺身與啞鈴划船為主要推薦動作，可增加肩背線條，改善體態。

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針對訓練頻率，劉博仁援引科學研究指出，每週進行2至3次阻力訓練、每次30至50分鐘，即符合「長壽運動量」的建議標準。他也特別提醒初學者，可從每次15分鐘開始循序漸進，並強調「持續」比「強度」更為重要。

在運動安全方面，劉博仁提出「動態熱身、靜態收操」的原則。運動前應進行關節轉動、小步跑或原地踏步等動態熱身，使肌肉溫度上升、增加彈性；運動後則針對訓練部位進行30秒以上的靜態伸展，有助肌肉纖維修復，預防延遲性肌肉痠痛。

營養補充方面，劉博仁建議每日每公斤體重攝取1.2g至1.5g蛋白質，以60公斤成人為例，每日需攝取約72g至90g，食物來源以魚、豆、蛋、奶與瘦肉為優先。他並特別點出「白胺酸」（Leucine）的關鍵角色，說明這種胺基酸是啟動肌肉合成的重要開關，對抗衰老與延長健康壽命具有重要意義。

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