豆漿配茶葉蛋、饅頭夾雞胸肉！吃對早餐不再昏沉想睡

許多人不到中午就感到飢餓，營養師楊斯涵指出，問題可能出在早餐吃錯了。她強調早餐必須攝取足夠蛋白質，經過一整夜空腹後，充足的蛋白質有助修復肌肉、穩定血糖、提升專注力並增加飽足感。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文說明，相較於純澱粉早餐，提高蛋白質比例的早餐對身體帶來四大益處。首先是增加飽足感，因為蛋白質能抑制飢餓素，同時促進飽足荷爾蒙分泌，相較麵包、飯糰等純澱粉食物，高蛋白早餐更能讓人撐到午餐時段。

在穩定血糖方面，蛋白質消化速度較慢，可減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動造成的餐後嗜睡或疲勞。此外，經整夜空腹後，身體需要胺基酸修復組織，早餐補充蛋白質對維持肌肉量、提升基礎代謝相當有幫助。穩定的血糖也代表大腦能獲得持續能量供應，有助提高工作效率。

針對如何實踐高蛋白早餐，楊斯涵提供中式、西式、超商快速型三大類型搭配建議。中式早餐可選擇無糖豆漿搭配蛋餅加肉，建議選擇厚實的里肌肉蛋餅，避開火腿或培根等加工品，或是鹹豆漿配一顆水煮蛋，也可選擇饅頭夾蛋加雞胸肉，建議挑選全穀饅頭，夾入即食雞胸肉增加蛋白質比例。

西式早餐方面，可準備希臘優格碗，搭配無糖希臘優格、一把堅果、少許藍莓與乳清蛋白粉。經典歐姆蛋則使用兩顆雞蛋、雞胸肉丁或鮪魚、起司、菠菜。酪梨雞蛋吐司組合包含全麥吐司、一顆水煮蛋或荷包蛋、燻鮭魚或雞胸肉。

超商快速型早餐的黃金組合為無糖豆漿或低脂鮮乳配兩顆茶葉蛋。輕食組合可選雞胸肉沙拉、舒肥雞胸肉與一小份水果。方便組合則是希臘式優格、一根香蕉、一包堅果。

楊斯涵建議，早餐應優先選擇原型蛋白質食物，例如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格、鮮乳。理想的蛋白質攝取量為每餐二十至三十克，約等於三至四顆雞蛋或一份雞胸肉的量。