年紀越大肌肉越少!「5個時刻」肌肉最易流失 營養師解方大公開

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記者黃韵涵/綜合報導

肌肉量會隨著年齡增長而減少,不只年齡老化是影響因子,營養師還點名, 4個時刻「肌肉最容易消失」,像是正在減重、生病、久坐及營養不均衡,都會在不知不覺中流失肌肉。

示意圖/資料庫

營養師彭逸珊在臉書指出,別讓肌肉悄悄消失,有「5個時刻」必須特別關注。

1.減重時:飲食控制時很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。

解決方法:每天必須吃足基礎代謝率所需能量,優質蛋白質攝取非常重要。

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圖/愛健康營養師 珊珊

2.生病時:體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時能量消耗大於攝取,很容易造成肌肉流失。

解決方法:選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹飪時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或使用濃縮營養品。

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圖/愛健康營養師 珊珊

3.久坐時:現代人幾乎都有這問題,久坐帶來的危害不只是肌肉流失,更可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。

解決方法:安排固定運動的時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,以走樓梯取代搭電梯等等。

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圖/愛健康營養師 珊珊

4.銀髮時:隨著年紀增長,若沒有維持固定運動習慣,肌肉量每年會在不知不覺中下降,身體越來越沒力氣,也就是常說的「肌少症」。

解決方法:每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。

可能是顯示的文字是「肌肉流失的時刻 #銀髮族 隨著年紀増長 ,如果沒有固定運動習慣 肌肉量每年會不知不覺的下降, 也就是常説的肌少症 解決方案 每週固定運動3天, 每次至少60分鐘 搭配均衡飲食攝取足夠能量 @sandylovehealthy 」的圖像
圖/愛健康營養師 珊珊

5.飲食不均時:當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也無法達到增肌效果。

解決方法:每餐都要吃到優質蛋白質,一般成年人可抓每餐2~3份左右。

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