下午「想吃甜食」非貪吃！腎上腺疲勞與血糖調節失衡所致

營養功能醫學專家劉博仁指出，許多人下午三點後出現疲憊、情緒煩躁並強烈想吃甜食，這並非意志力不足，而是血糖調節與腎上腺皮質醇系統發出的求救訊號。

劉博仁在門診中遇到患者表示，每到下午三點就像斷電般腦袋發昏，若不喝手搖飲或吃蛋糕就無法繼續工作，患者自責是否意志力太差。劉博仁回應，這是生理機制在發出求救訊號，背後隱藏血糖調節與腎上腺皮質醇兩大系統的劇烈震盪。

第一個原因是午餐後的反應性低血糖。劉博仁說明，當攝取大量精緻澱粉如麵食、白飯後，血糖會快速飆升，胰臟為降血糖而大量分泌胰島素，但常用力過猛，導致餐後2到3小時血糖急速下降，甚至低於正常值。此時大腦偵測到能量不足，會發出指令尋求最快能吸收的能量，精緻糖便成為首選，這就是為什麼會覺得非吃甜的不可。

第二個原因與壓力荷爾蒙皮質醇有關。劉博仁表示，正常的皮質醇曲線應是早晨最高幫助清醒應對挑戰，然後慢慢下降，但在長期高壓工作、睡眠不足狀態下，許多人的腎上腺已經過勞。到了下午，皮質醇可能掉得太快太低，導致身體無法維持足夠的血糖與血壓應付工作。

劉博仁說明，為了提神，身體會強迫尋求高糖食物，因為吃糖能瞬間刺激多巴胺與皮質醇分泌，產生恢復精神的錯覺。他強調，這其實是向未來預支體力的行為，長期下來只會讓腎上腺更疲憊，陷入惡性循環。

劉博仁提供三個建議。首先是調整午餐順序，別急著大口扒飯，先吃優質蛋白質如肉、魚、蛋，再吃大量纖維蔬菜，最後才吃澱粉，讓血糖曲線平穩，避免下午大崩盤。其次是選擇正確的下午茶，若真的餓了別喝含糖飲料，可準備無調味堅果、85%以上的黑巧克力或一杯無糖豆漿，這些食物能提供穩定能量。

劉博仁建議，下午三點感到疲憊時，先離開座位做五分鐘深呼吸或伸展，有時大腦需要的不是糖分，而是氧氣與短暫休息。他在社群平台呼籲，當想吃甜的念頭襲來時，別急著責怪自己貪吃，應停下來聽聽身體的聲音，它可能只是累了，需要用對的方式溫柔對待。