新年傳統大魚大肉!醫授飲食秘訣 把握「四少一多」原則

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記者黃韵涵/綜合報導

傳統過年飲食都是大魚大肉,加上親友走春,糖果、餅乾及零食也不可少,想為健康把關實在是令人困擾。國泰醫院營養組營養師賴秀怡表示:動筷子時,儘量避免油炸及油煎的食物,一桌菜色中油炸食物不要超過2種,選擇脂肪量較低的海鮮、去皮雞肉等,減少動物性脂肪的攝取。

傳統過年飲食都是大魚大肉。(圖/pixabay)

國泰醫院營養組營養師賴秀怡表示,農曆年節期間,各種美食紛紛出爐令人垂涎,零食、糖果、餅乾及飲料等休閒食品年年出新招也很吸引人,很多人在過年期間無法節制飲食,體重不知不覺向上飆升,高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性慢性病患者,也常見在年節期間發生疾病控制不良的狀況。想要維持健康減少負擔,吃東西還是要三思而後行,才能過個輕鬆健康的新春假期。我們來談談如何吃才均衡適當,但必須你為自己做主,付諸行動不要放縱,確實為健康把關。

參加筵席有節制,謹記「四少一多大原則」

賴秀怡說明,過年總是大宴小酌不斷,參加無法避免的應酬時,ㄧ定要切記健康飲食的訣竅在於把握「四少一多」的原則:少油、少鹽、少糖、少肉及多纖維。

宴會菜的特色大多是大魚大肉,烹調常用油炸、油煎來加強食物的香味,或使用口味較重的醬汁及燴料來增加風味。食材部分尤其是肉類,為了要有較濃郁與滑嫩的口感,大多選用油花分布較多的部位,例如五花肉、雪花肉、霜降肉等。美味當然很難抗拒,但開口前先想想,這些油花中的動物脂肪、醬汁中的鹽分以及油炸時的高油量就是肥胖與慢性疾病的元兇。

動筷子時,儘量避免油炸及油煎的食物,一桌菜色中油炸食物不要超過2種,選擇脂肪量較低的海鮮、去皮雞肉等,減少動物性脂肪的攝取。大魚大肉的飲食,往往也會增加腸胃的負擔,要有節制不要吃太多。選擇帶骨帶殼的肉類及蝦蟹,會花較多的時間來吃,比較有滿足感,也比較容易控制吃的份量。另外,多吃配菜中的蔬菜,盤飾的蔬果也不要浪費,以增加纖維的攝取。

調味醬料的油量及鹽份都不低,入口前先把醬汁及勾芡的湯汁瀝掉,醬料不要用拌的改用沾的,可以減少鹽分攝取量。濃湯的熱量及油量比必較高,盡量選擇清湯。

宴席中的甜點及含糖飲料熱量都很高,含糖飲料1杯350㏄熱量就約接近半碗飯的熱量,無糖的茶品和水果是比較健康的選擇,甜點及含糖飲料淺嚐即可。酒精飲料不要貪杯,男生一天2份為限,女生ㄧ天1份為限,每一份的量:罐裝啤酒1瓶或紅酒120㏄或烈酒45㏄,喝烈酒可以多加冰塊稀釋,切忌喝酒不開車。

切忌喝酒不開車。(圖/pexels)

吉祥年菜也要健康烹調

年菜取其吉祥之意,有些菜色是不可少的,但是改變烹調模式與搭配,依然可以吃得很健康。

五福拼盤:            象徵:五福臨門

例如臘肉、香腸、醬牛肉…

  • 採用蒜頭、蔥、香菜等調味料作涼拌菜,降低「鹽」的使用量。
  • 臘肉及香腸等煙燻製品選瘦肉,份量不要多,用蒜苗及白蘿蔔鋪底。
  • 滷味加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品,不僅熱量低且能增加飽足感。
  • 搭一道蔬菜類,例如涼拌西芹或涼拌海藻類。
全雞                   象徵:吃雞起家(台語)全雞代表有頭有尾
  • 用烤的方式,前處理時可先將部分的油脂去除。
  • 若準備雞湯,先放涼再用撈油勺把油撈掉,可使用香菇、紅棗、人參等當調味品,湯中就不用放太多鹽。
魚                     象徵:年年有餘
  • 用清蒸取代傳統油炸的烹調模式,最好當餐食用。
  • 用不沾鍋煎,沒吃完的部份會比較好保存,復熱時可改成紅燒來變化口味。
長年菜:芥菜            象徵:平安長壽
  • 先熬煮雞湯,放涼後將浮油撈除,再將芥菜放入去油雞湯中煮熟即可。
  • 煮軟ㄧ點很適合老人家吃。
火鍋                    象徵:闔家團圓
  • 配菜:多用新鮮食材,少用加工品,新鮮食材的風味比加工品更佳。
  • 多蔬菜:多吃各種顏色的蔬菜、菇類及海藻等。
  • 湯頭:選擇清湯或去油高湯,避免麻辣湯底、麻油湯底等高油脂的湯底。
  • 醬料:少用沙茶醬、辣椒醬、豆瓣醬等,多用醋、醬油、蔥花、新鮮辣椒、蒜、蘿蔔泥、山葵等香料來搭配,避免過油過鹹。
東坡肉
  • 可以搭配青花椰菜、芥藍菜或青江菜等增加纖維的攝取。
  • 去除肥肉只吃瘦肉可以減少身體負擔。

甜年糕/蘿蔔糕            象徵:年年高升

發糕                     象徵:年年發財

  • 用蒸的不要用油煎、油炸,可以用不沾鍋來煎就不會太油。
紅棗木耳蓮子甜湯         象徵:吃紅棗、年年好
  • 紅棗本身的甜味,可以減少糖的使用量,如果怕熱量高,可以使用代糖。

熱量要控制,拒絕零食飲料的誘惑

難得過年期間家人朋友聚會,難免會吃些點心及飲料,但是這些零食飲料,除了帶來短暫的歡愉外,會讓你吃更多的熱量,不管是傳統糕點、零食及飲料等,都要避免太甜及太油。每日的飲食熱量,除了正餐外,點心、水果及飲料都要計算,如果正餐已經吃多,就要「心理有數」控制點心飲料的攝取,才不會不知不覺中發胖。

雖然要節制過年飲食有比較困難,但還是應該斤斤計較。過年後就不用煩惱花錢減重或疾病控制不良的問題,這時候你就是輕鬆的那個人了。

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