早餐這樣吃更聰明！蛋白質顧飽足、纖維養好菌各有優劣

《英國營養學期刊》2026年刊載一項隨機交叉對照試驗，針對高纖維與高蛋白兩種減重早餐進行比較，結果顯示兩者在體重、飽足感與腸道菌相上各有優劣，並無單一絕對勝出的選擇。

研究共招募19位BMI介於27至42之間的過重或肥胖成人，進行為期71天的嚴格飲食介入，所有食物均由研究團隊統一提供。受試者輪流接受高纖維減重飲食（HFWL）與高蛋白減重飲食（HPWL），前者每日膳食纖維達30克以上，後者蛋白質佔總熱量30%，兩組早餐均佔全日熱量45%，總熱量相同，並同樣採行「多吃早餐、少吃晚餐」的時間營養原則。

體重變化方面，高纖維組平均減少4.87公斤，高蛋白組平均減少3.87公斤，兩者具統計上的顯著差異。腰圍、血壓、血糖及胰島素阻抗的改善幅度，兩組則未見顯著差別。

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飽足感表現上，高蛋白早餐的抑制食慾效果顯著較優，原因在於高蛋白飲食能刺激腸道分泌GLP-1，並在餐後6小時維持較高的PYY濃度，食物熱效應（TEF）亦顯著較高，消化代謝過程中消耗的能量更多。

腸道菌相的變化為本研究最受關注的面向。高纖維飲食顯著提升普拉梭菌（Faecalibacterium）、玫瑰比菌（Roseburia）及比菲德氏菌（Bifidobacterium）的比例，分別與緩解發炎、產生丁酸及免疫調節功能相關。高蛋白飲食則使腸道菌相多樣性顯著下降，鏈球菌與大腸桿菌比例上升，丁酸濃度也明顯降低。丁酸為保護腸黏膜屏障、抗發炎及預防大腸癌的重要短鏈脂肪酸。

營養師呂美寶在社群平台分享這項研究時指出，早餐的「組成」與「時間」同樣重要，正呼應時間營養學（Chrono-nutrition）的核心精神。她建議，以控制食慾為主要目標者，早餐可增加無糖豆漿、蛋、雞胸、豆腐或無糖優格等優質蛋白質；以提升腸道健康、改善慢性發炎或強化免疫力為目標者，則應著重攝取彩虹蔬菜、豆類、燕麥粒及紅薏仁等富含膳食纖維的食物。

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呂美寶營養師提出兼顧兩者的早餐組合建議，包括無糖亞麻籽豆漿、水煮蛋、燕麥粒或適量連皮地瓜，搭配彩虹蔬菜，以同時達到纖維養菌與蛋白質穩定血糖、維持飽足感的效果。