失眠救星！哈佛醫「478呼吸法」　大票苦主實證有效

一套源自哈佛大學醫師的「4-7-8呼吸法」在社群平台引發熱議，大批網友實測後證實有助入睡，甚至有深受睡眠障礙困擾2年的民眾表示，這套方法的效果遠勝市面上至少6種助眠保健食品。

事件起因於一名網友在Threads上分享個人經驗，表示自己連續好幾天都是透過「吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒」的呼吸節奏，重複4次以上就能順利入睡，雖然已經忘記從何處得知這套方法，但直呼「很猛」。該貼文曝光後引發破4萬人討論。

營養師Gary在留言區解釋這套呼吸法的原理，指出透過調整呼吸節奏能活化副交感神經，進而降低心率、減緩焦慮反應，當生理壓力減輕後自然提升睡眠品質，同時充足良好的睡眠也能讓減肥更事半功倍。睡前透過鼻子吸氣4秒、憋氣7秒、再用嘴巴緩慢吐氣8秒，重複4次循環大約需要1至2分鐘，這套呼吸節奏能啟動副交感神經，幫助身體放鬆。

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大批網友親身體驗後紛紛留言認證效果，有人表示「真的！！大家都要試試 一開始都會想說最好是，哪有那麼厲害。重複三次就開始感到好像有比較放鬆，後面不知道幾次就會不小心睡著了」、「我也是！昨天做了一整個晚上！對於焦慮的人超有用」、「怎麼辦我兩次就可以直接倒在公司地板了」、「原本起床了，學完之後又睡著了」、「吸氣四秒就睡著了，真的有用，感謝分享」。一名受睡眠障礙困擾2年、自律神經失調的網友則表示，為了解決問題曾嘗試市面上至少6種助眠保健食品，但自從使用呼吸法後發現沒有一項保健品能媲美，並嗨喊「現在都睡爛」。

不過也有網友指出，「你們都不會因為要注意秒數更清醒嗎我哭了」、「憋氣7秒都讓我反而因此心跳加速然後更緊繃欸」、「一想到可以用這個呼吸法入睡就興奮到睡不著」、「試了好幾次覺得吸氣只有4秒卻要吐氣8秒超困難的...只能大口吸氣才能吐到8秒可是這樣一點也不放鬆啊」、「怕忘記數到幾、回想接下來的步驟、注意要用鼻子...好忙，更清醒」。

這套「4－7－8呼吸法」實際上是由畢業於哈佛大學、專精藥物治療與自然療法的醫生威爾(Andrew Thomas Weil)所提倡。根據美國亞利桑那大學整合醫學中心創辦人威爾博士的說法，這套源自瑜伽調息(Pranayama)的呼吸技巧被封稱為最有效的天然安眠術，可說是「神經系統的天然鎮定劑」。

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威爾指出，這套方法透過延長吐氣時間增加腦部氧氣供應，原理在於透過有節奏的深呼吸啟動掌管休息與消化功能的副交感神經，並暫時關閉讓人緊繃的交感神經，讓身體自然進入放鬆模式。當神經系統轉換成平靜狀態，不僅能幫助快速入眠，更能達到專注、穩定情緒作用，甚至對食慾與消化功能也有幫助。專家建議除了在夜晚輾轉難眠時使用，也可以把4－7－8呼吸法融入日常情境，適用於工作與學習場合，以及面臨突發狀況的壓力與焦慮情緒。