早睡5分鐘、快走2分鐘「再多吃半份蔬菜」　簡單3改變就能長壽

追求健康長壽不必大費周章改造生活，澳洲雪梨大學研究團隊發現，只要從睡眠、運動與飲食三方面同步進行微小調整，長期累積下來就有機會延長壽命。研究指出，對於作息不佳、運動量低、飲食品質較差的人，每天執行簡單的3件事，早睡5分鐘、快走2分鐘、多吃半份蔬菜，壽命便可能增加約1年。

雪梨大學研究團隊在2026年1月於《刺胳針》（The Lancet）旗下期刊《eClinicalMedicine》發表研究成果。該研究分析近6萬名UK Biobank受試者資料，平均追蹤約8年時間，評估睡眠、活動量與飲食品質對壽命與健康壽命的影響。

「藥時事」臉書專頁指出，研究結果最吸引忙碌上班族的發現是，不需要立刻晚上10點就寢，只要提早5分鐘放下手機睡覺，將入睡的第一步往前推即可。活動量方面，每天增加2分鐘中高強度身體活動，例如提早一站下車快走、午休去爬兩層樓梯，或回家前繞一個街區都能達到效果。

飲食改善部分更為簡單，不必完美配餐，每天只要多吃半份蔬菜，甚至只是多加一小碟青菜或便當多夾兩口蔬菜就足夠。研究強調，關鍵在於睡眠、運動與飲食這三項習慣的組合效應，比單一改變更有累積效果。

研究進一步說明三者之間的相互影響。睡眠不足可能造成食慾失衡、偏好高熱量食物，更難好眠；疲累不想活動，也會影響夜間睡眠品質。飲食品質不佳則可能增加發炎與代謝壓力，導致白天精神差，更不想活動。若三者持續同步改善，足以改寫長期曲線。

藥時事提醒，研究提供的是大量人群資料估算趨勢與關聯，並非保證個體延壽一年，而是將機率推升。但這代表不需要等到有空閒時才能執行，也不需逼自己極端自律，只要先從最容易做到的開始，讓改變成為生活預設值，未來或可帶來健康回報。