減肥要少吃油？哈佛研究：每天攝取7克橄欖油助瘦身

減肥不是不能吃油，而是要選擇「好油」。一項由哈佛大學公共衛生學院領導的大型研究顯示，每天攝取約半湯匙（約7克）橄欖油的成年人，比起食用奶油、人造奶油或其他植物油者更容易維持健康體重，甚至有助於減重。

這項發表於《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究，整合三大美國世代資料，納入超過12萬名中年族群，追蹤長達20至24年。食品專家楊世煒（韋恩）在臉書分享，研究團隊每兩年會更新受試者的健康狀況、生活習慣與飲食資料，所有參與者在研究初期均無慢性疾病。

研究結果令人驚訝：每天攝取半湯匙橄欖油的成年人，在每4年的追蹤周期中，平均體重減少約0.09公斤，而使用奶油、人造奶油或其他植物油者的體重則顯著上升。這一現象在不同年齡、體重族群中均一致。

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研究團隊進一步模擬不同油脂替換為橄欖油的效果：若將奶油換成橄欖油，體重每4年可少上升0.52公斤；人造奶油換成橄欖油，體重每4年少上升0.18公斤；其他植物油換成橄欖油，體重每4年少上升0.16公斤。

專家解釋，橄欖油雖然屬於高油、高熱量食品，但其成分組成與其他油脂截然不同。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（MUFA），可調節能量代謝、促進脂肪氧化，並含有多酚與葉綠素等植化素，具抗發炎、抗氧化功效，能改善胰島素敏感性。相較之下，奶油與人造奶油多含飽和脂肪酸，長期攝取與體重上升、代謝疾病風險增加有關。

布朗大學營養學者瑪麗弗林（Mary Flynn）指出，經常使用橄欖油的人往往蔬菜攝取量更高，飲食更接近地中海型模式。她的臨床研究發現，乳癌倖存者採「植物性橄欖油飲食」後，減重效果更佳且接受度更高。即使在低社經族群中，導入橄欖油料理也能顯著提升蔬菜攝取量，並改善食品安全感。

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想選購優質橄欖油？楊世煒根據研究整理出三大挑選指南：一、優先選擇「特級初榨（EVOO）」、深色玻璃瓶、標示「冷壓（Cold-Pressed）」的產品；二、新鮮橄欖油會帶有微苦與喉韻辣感，代表多酚類含量高；三、保存要避光、避熱、避潮，開瓶後3個月內用完。